{"id":7104,"date":"2016-04-27T15:06:36","date_gmt":"2016-04-27T13:06:36","guid":{"rendered":"\/disney-parks-magazin\/?p=7104"},"modified":"2021-04-28T16:33:47","modified_gmt":"2021-04-28T14:33:47","slug":"wiedereinstieg-ins-lauftraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dein-dlrp.de\/disney-parks-magazin\/wiedereinstieg-ins-lauftraining\/","title":{"rendered":"The Road to Run Disney – Der Wiedereinstieg ins Lauftraining"},"content":{"rendered":"

\"Road
\nAnfang April sind wir gemeinsam mit Erlinho und Laura_x3 in die Blogserie The road to Run Disney<\/a> eingestiegen. Die beiden Forumsmitglieder haben sich f\u00fcr das Laufevent im Disneyland Paris angemeldet und m\u00f6chten Euch daran teilhaben lassen, wie sie sich darauf vorbereiten. Beim letzten Mal, hatte Erlinho sich verletzt und von Laura_x3 habt Ihr noch gar nicht viel zu lesen bekommen, doch das \u00e4ndert sich absofort. Lest hier, wie der Wiedereinstieg ins Lauftraining vonstattengegangen ist. Begleitet die beiden auf ihrem Weg und erfahrt, welche H\u00f6hen und Tiefern der Trainingsalltag zu bieten habt. Heute erfahrt Ihr, wie es den beiden L\u00e4ufern in der Zeit von Dezember bis M\u00e4rz ergangen ist.
\nSolltet Ihr den ersten Artikel der Serie verpasst haben, k\u00f6nnt Ihr ihn hier<\/a> lesen.
\nWir w\u00fcnschen Euch viel Spa\u00df bei der Lekt\u00fcre und unseren beiden Sportlern viel Erfolg bei der Vorbereitung!
\n<\/p>\n

Erlinho: The road to runDisney – Dezember<\/h2>\n

2 Wochen Pause!<\/h3>\n

Es dauerte zwei Wochen bis ich wieder ins Training einsteigen konnte. In diesen zwei Wochen versuchte ich zwar meinem Knie mit ein bisschen Yoga gut zuzureden, doch es wollte nicht helfen.
\nAls ich dann nach zwei Wochen wieder ohne Schmerzen laufen konnte wagte ich es das Training fortzusetzen.
\nIn den zwei Wochen in denen ich nicht Laufen konnte habe ich nach alternativen Trainingsmethoden gesucht und bin dabei auf den ehemaligen Olympioniken und runDisney Coach Jeff Galloway und seine \u201eRun-Walk-Run\u201c (RWR)-Methode gesto\u00dfen. Bei RWR f\u00fcgt man f\u00fcr jede Laufeinheit eine Einheit im Gehen an. Die Methodik dahinter sagt, dass die geleistete Distanz wichtiger ist als die Zeit, zumindest f\u00fcr den Einstieg zu dem f\u00fchren die Gehen-Intervalle dazu, dass die Muskeln Zeit haben sich zu regenerieren und selbst erfahrene Athleten damit bis zu 30% schneller werden. \u201eSchneller werden is\u2019 ja sch\u00f6n und gut\u201c, dachte ich \u201eaber ich will ja erst mal ankommen bei der Marathon\u201c und dachte es in der fehlgestellten Grammatik, die in meiner Herkunftsregion zu \ufb01nden ist und von den Menschen hier liebevoll \u201eDialekt\u201c genannt wird. Das ist allerdings eine Geschichte f\u00fcr einen anderen Tag.<\/p>\n

Mit Run-Walk-Run zum Erfolg?<\/h3>\n

Ich bestellte mir also das Begleitbuch, Die Run Walk Run Methode von Jeff Galloway<\/a> zu RWR beim Buchh\u00e4ndler der nach einem s\u00fcdamerikanischen Fluss benannt ist und fand dabei heraus, dass es zu dem Trainingsplan eine App gibt. Nicht nur eine App, sondern f\u00fcr jede Distanz eine, das war besonders praktisch, da die 5k
\nApp mit 3,99\u20ac nicht sonderlich teuer war und man das Ganze mal versuchen kann. Also startete ich Mitte Dezember bei fr\u00fchlingshaften 8\u00b0 C mit einem Intervall von 1 Minute laufen bei 1 Minute gehen mit dem Couch to 5k Programm.
\nNach 30 Minuten war ich wieder zu Hause angekommen ersch\u00f6pft aber zufrieden, dass es drei Kilometer wurden. Im Laufe des Dezembers wurden es dank des Trainingsplans mit 2 \u201eShort runs\u201c in der Woche und einem \u201eLong run\u201c am Wochenende es noch 8 L\u00e4ufe und knapp 27km.
\nJetzt bin ich gespannt wie das Training bei Laura so aussieht und ich melde mich dann sp\u00e4ter wieder.<\/p>\n

Laura_x3: The road to runDisney \u2013 Januar bis M\u00e4rz<\/h2>\n

Wie hei\u00dft es sch\u00f6n \u201eif you can dream it, you can do it\u201c, ich habe aber leider bis jetzt immer noch nicht davon getr\u00e4umt. \ud83d\ude09
\nBevor ich aber mit Allem anfange, ein gro\u00dfes Lob an Andreas. Deine Texte machen Lust auf mehr, ich hoffe, dass ich das auch so gut hinbekomme wie du. \ud83d\ude42
\nIch kann es eigentlich kaum abwarten den Lauf zu starten und mit einen riesigen L\u00e4cheln durch das Schloss zu joggen. Aber leider l\u00e4uft meine Vorbereitung noch nicht ganz so super wie bei Andreas. Ich hatte n\u00e4mlich in den letzten zwei Monaten Klausuren-Phase und wenig Zeit neben dem normalen Vollzeitjob zu lernen, ins Fitnessstudio zu gehen und last but not least zu joggen. Aber jetzt bin ich endlich wieder \u201efrei\u201c und kann loslegen.<\/p>\n

Die Vorgeschichte<\/h3>\n

Da \u00fcber meine Vorbereitung noch nicht ganz so viel zu berichten ist, fange ich einfach etwas fr\u00fcher an. Sportbegeistert war ich schon immer und so habe ich mich vor nicht allzu langer Zeit (vor ca. 3 Jahren) dazu aufgerafft joggen zu gehen. Der Einstieg war sehr schwer, vor allem dieser b\u00f6se und immer wiederkehrende innere Schweinehund. Wer kennt ihn nicht?!
\nDoch ich habe ihn \u00fcberwunden und nach einiger Zeit konnte ich schon tolle Erfolge verzeichnen.
\nDie Strecke wurde immer l\u00e4nger und die Zeiten immer besser, da wollte ich gar nicht mehr aufh\u00f6ren zu laufen. Das h\u00e4tte ich nie von mir erwartet, dass ich so einen Spa\u00df daran habe, denn ich habe immer gesagt: \u201eIch mache alles, au\u00dfer joggen\u201c.
\nZu meinen Spitzenzeiten bin ich fast alle zwei Tage im Durchschnitt 15 km joggen gewesen. Es war herrlich im Sommer oder auch bei Schnee nach drau\u00dfen an die frische Luft zu gehen und einfach loszulaufen. Leider ist innerhalb des letzten Jahres meine Joggingleistung erheblich gesunken.
\nAnstatt zu joggen bin ich ca. 4 Mal die Woche ins Fitnessstudio gegangen und habe dort Krafttraining und Cardio gemacht. Leider kann man das joggen auf dem Laufband mit dem Joggen an der frischen Luft gar nicht vergleichen. Anstrengender und vor allem sch\u00f6ner ist es auf jeden Fall drau\u00dfen und da m\u00f6chte ich auch wieder hin.
\nMein Ziel f\u00fcr April ist es, die 10 km wieder ohne Pause zu laufen.
\nWie geht es nun bei mir weiter? Schaffe ich es mein Ziel f\u00fcr Ende April zu erreichen? Komme ich wieder an meine Leistungen von vor einem Jahr ran?
\nIch bin zuversichtlich und werde mein besten geben. Also \u201eLet\u2019s start \u2026 !!!\u201c<\/p>\n

Erlinho: The road to runDisney – Januar-M\u00e4rz<\/h2>\n

Danke Laura f\u00fcr deinen spannenden Einblick, da will ich nicht verschweigen wie es bei meinem Training weiterging.<\/p>\n

Auf ins neue Jahr mit dem Marathontraining<\/h3>\n

Frisch ins neue Jahr gerutscht ging es dann am 2. Januar weiter mit einem \u201eLong run\u201c von etwas mehr als 4km weiter. Das ganze bei sehr angenehmen 5\u00b0C und nat\u00fcrlich hatte ich mich viel zu warm eingepackt. Es blieb nicht den ganzen Januar so ausgeglichen warm, doch auch Minusgrade hielten mich nicht von meinem Ziel ab und ich spulte mein “Couch to 5k” Programm ab. Eine Woche nach den Minusgraden gab es in Duisburg wieder zweistellige Plusgrade – Klimawandel FTW. Am 30.01 war es dann so weit Virtual Race day. Bei 6\u00b0 und – nat\u00fcrlich – im Regen lief ich 5,6 km in 40:12 min was einer Kilometerzeit von 7:10 min entspricht. Das reicht f\u00fcr den DLP 5k *woohoo*.
\nIn der Woche drauf gab es noch eine “Maintanance Woche” bevor es dann am 9.2. in das Couch to Half Marathon Programm ging. Jetzt wurde es ernst. Bis zum Ende des Februars ging es auch gut voran, doch dann ein weiterer kleiner R\u00fcckschlag. Die Leiste zwickt. Normalerweise nichts Wildes, jedoch hatte ich bereits einen Leistenbruch und bin was das angeht hinreichend paranoid. Also ab zum Arzt. Der gab aber direkt Entwarnung und verordnete eine Woche Pause, aus der ich sicherheitshalber mal zwei machte, sodass es Anfang M\u00e4rz weiter ging.
\nIm Halbmarathon-Programm bestehen die Short-Runs aus 30 Minuten laufen (mit jeweils 3 Minuten Warmup und Cooldown) was bei meiner Laufgeschwindigkeit dazu f\u00fchrt, dass ich w\u00f6chentlich zwei 5ks laufe (Wenn mir das einer im November gesagt h\u00e4tte…).<\/p>\n

Magic Mile Tests im Trainingsprogramm von Jeff Galloway<\/h4>\n

Das Trainingsprogramm von Jeff Galloway sieht regelm\u00e4\u00dfig sogenannte \u201eMagic Mile\u201c Tests vor. Das hei\u00dft man geht seine \u00fcblichen 3 Minuten als Warm-up, dann eine Meile (1,6km) im Renntempo um in Schwung zu kommen und dann eine Meile im Renntempo und danach noch eine weitere (oder im Verlauf des Programms dann zwei) Meile(n) zum Auslaufen bis dann die 3 Cooldown-Minuten gegangen werden. Anhand der “Magic Mile” wird dann die Zielzeit errechnet. Meine erste Magic Mile war bei 9:53, welche mir eine Zielzeit von 2:35:28 vorhersagt. Mittlerweile habe ich meinen Lau\ufb01ntervall auf 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen erh\u00f6ht. Und als weiteren Meilenstein bin ich Ende M\u00e4rz das erste mal seit \u2026. \u00f6hm \u2026. \u00fcber einer Dekade 10km gelaufen. Insgesamt wurden es 11,14km in 1:09:45 was einer Kilometergeschwindigkeit von 6:15 min entspricht. 10km m\u00fcssen da bis September oben drauf.
\nDamit war es das auch erst mal und ich gebe wieder ab an die Laura.
\nA bient\u00f4t<\/p>\n

Wie es dann mit den beiden im April weiter ging, lest Ihr im n\u00e4chsten Teil unserer Serie \u00fcber die “Road to Run Disney”<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Anfang April sind wir gemeinsam mit Erlinho und Laura_x3 in die Blogserie The road to Run Disney eingestiegen. Die beiden Forumsmitglieder haben sich f\u00fcr das Laufevent im Disneyland Paris angemeldet und m\u00f6chten Euch daran teilhaben lassen, wie sie sich darauf vorbereiten. 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